初        学          者

   这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。

准备活动：

1、慢跑1000M   2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习

体能训练：

1、5KM长跑

双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。

2、跳绳训练：1000次

3、腹肌练习：

   仰卧起坐30次*3组

   收腹举腿30次*3组

   俯卧抬上体30次*3组

4、头颈练习：

   头前后桥练习各200次

5、柔韧练习：

   正、侧、后、斜、踹、压腿各100次

   正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次

   前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次

   压肩100次

   单臂绕环、双臂绕环各50次

   仆步抡拍10次

6、重心的移动：

   原地的前后左右移动重心5分钟

   前后左右的滑步练习10分钟

   闪步和绕环步的练习10分钟

放松练习：

1、慢跑1000M   2、柔软体操（腰 髋 肩）  3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练1月

回  合

       初        学          者

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

准备活动：

1、慢跑1000M   2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练：

1、练习前手直拳、侧踹腿和步法

8——10回合

2、跳绳训练3个回合

3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

放松练习：

1、慢跑1000M   2、柔软体操（腰 髋 肩）  3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练1周

回  合

       初        学          者

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

准备活动：

1、慢跑1000M  2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练：

1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习

8——10回合

2、跳绳训练3个回合&